膝关节不好,别做这4个动作!教你两招告别疼痛。 日常生活中,很多人都有膝关节的毛病,膝盖疼也早就不是老年人的专利了,一旦膝关节出现毛病,很多人就不知道该怎么办了。有人认为要多练,有人认为要静养(小编表示自己膝盖没事儿也想静养...小编滚粗!)。大家各持己见,众说纷纭。其实,关于膝关节炎该养还是该练,怎么练,人们存在很多误区,我们今天就来说道说道。 膝关节疼,要养也要练! 很多患者膝关节疼痛,去医院后被诊断为膝关节退行性病变,就错误地认为只要活动就会加重关节退变,索性就每天躺着不动。其实,虽然得病早期需要养,但“养”并不是一动不动。 “养”是指对关节的养护,比如给关节保暖,减少上下楼和蹲起等活动,运动时带护膝等。要是长期一动不动地养,只会造成肌肉萎缩,如果肌肉的力量不足,反而会加重行走时膝关节的摩损。 而且,关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的,一动不动也会造成关节软骨的“营养不良”。 所以,保护膝关节光靠养还不够,还要进行适当的锻炼哦。但是锻炼也不是自己随意做就行的,首先我们先看一下哪些是错的。 运动会加速膝关节老化?——错! 膝关节的存在就是为了帮助人类完成行走和运动的,俗话说的好,“用进废退”嘛,合理运动可以增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性,有效降低膝关节炎的发病几率,减少疼痛。 不过,有膝关节问题的人应避免剧烈运动和负重活动,而选择对膝关节损害小的运动——如游泳、骑车、慢跑等。 坚持慢跑可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性,但如果是老年人,跑步不能太快、强度不能过大。跑步时最好让脚的前半部分先着地,这样可以缓冲腿的震动,防止膝关节损伤。此外,老年人要尽量避免下蹲,尤其是膝关节受力较大的深蹲。如果必须下蹲,则速度要慢,并尽量用手来支撑。 大量运动能“磨”掉骨刺?——错! 为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性,减少骨刺对周围软组织的干扰,适当地进行体育活动非常必要。 而且,运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺带来的刺激,从而减少机体的不适和疼痛。但是,想“磨”掉骨刺,那是根本不可能的!(又不是铁杵磨成针,那可是血肉之躯啊,咋能磨掉呢?)。相反,过量的运动还会加重膝关节的损伤。 打太极能锻炼关节?——错! 太极拳在国民保健中的作用确实很大,让一些老年人每天有事做,还能锻炼身体。但是膝盖不好的人不适合,因为膝关节已经退变,打太极拳时如果蹲得太低,会加重膝关节的负重和磨损,严重的还会在下蹲的过程中出现损伤。所以,有膝关节炎的人打太极拳,不要蹲太低,有难度的动作不要追求必须做到位。 爬山能锻炼膝关节 ?——错! 爬山虽能很好地锻炼心肺功能,减少脂肪,但是对保护膝关节却是不利的。上山的时候,膝关节承担着自身体重,而下山的时候除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,加大对膝关节的磨损。 建议老年人爬山的时候,上山的时候戴护膝并使用登山杖,下山的时候最好坐缆车。 那怎么锻炼才是对的呢? 运动要量力而行 膝关节不好的人,要选择合适的运动方式,避免运动强度过大。那什么样就算强度大了呢?如果在运动过程中,与旁人对话有困难,就提示运动量过大了。 每次运动在30分钟左右即可,中间可以休息,每周不少于3~4次,并且运动前必须做热身,运动后要做放松。 两个正确锻炼方法GET√ 锻炼方法一:勾脚 有膝关节炎的人,坐着时可以将双腿伸直,脚跟着地,让双腿不承受重量,然后双脚向上勾,要感觉到大腿上方的股四头肌(就是大腿前面的肌肉)紧绷。 这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿,这样运动的时候,膝关节受到的压迫和磨损就小一点。膝关节炎,早期大多数人都是膝盖的外侧更严重,因为膝盖骨外侧的韧带比内侧的紧,活动的时候就会把膝盖骨往拉,外侧磨损得就更严重。通过直抬腿锻炼,能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量,使膝盖骨处于正常的位置,减轻上下楼时的关节疼痛。 锻炼方法二:静蹲 静蹲练习:背靠墙,双腿弯曲,大腿和垂直线之间的角度不超过45度。 静蹲练习主要是针对早期髌骨软骨损伤(就是膝盖骨那块儿损伤)的患者,能够让膝盖骨适应弯曲时的压力,还可以让大腿前面的肌肉更有劲儿,让膝盖骨按正常的轨迹滑动。 具体的做法是: ①后背靠着墙下蹲,使重心向后,减少膝关节的受力; ②不要蹲太深,屈膝30度左右(就是上图中那样微微屈膝)是最好的,最大不要超过45度,下蹲角度过大会增加膝关节的负重; ③两脚并拢或分开都没关系; ⑤不要蹲太久,一次蹲15分钟~20分钟,一天上下午各练一次就行; ⑥老年人在进行静蹲练习的时候要注意循序渐进,
1、肩关节疼痛 肩袖损伤在早期时,疼痛呈间歇性,在运动后及夜间卧向患侧时症状加重,休息后减轻;肩上举时,疼痛明显或加重;打高球和扣杀时常肩部疼痛,减少高球和杀球训练,症状会减轻一些。 肩袖损伤的急性期疼痛剧烈,呈持续性,在肩部活动后或增加负荷后症状会加重。如被动外旋肩关节也可以使疼痛加重。 2、肩关节功能障碍 肩袖损伤严重者,主动肩上举、外旋、外展功能均会受限。其中,肩部外展与前举范围均小于45°,但被动活动范围无明显受限。 3、肌肉萎缩 常见于患病时间较长者,以冈上肌、冈下肌和三角肌萎缩多见。 4、盂肱关节内摩擦音 即盂肱关节在主动运动或被动活动中出现摩擦声,常见于严重的肩袖撕裂者。 肩袖损伤的治疗 肩袖损伤分为肩袖腱炎和肩袖撕裂两种情况。其中,绝大多数肩袖损伤是肩袖腱炎,一般及时进行综合治疗即可恢复,而肩袖撕裂则需要进行手术。这里主要介绍肩袖腱炎的治疗。 早期主要是减轻疼痛和炎症,随后可以通过物理及药物治疗、康复训练提高一般适应能力和力量负荷练习等方法,促进损伤组织愈合和功能恢复。 第一步:减轻疼痛和炎症 治疗方法与其他软组织损伤的治疗方法相同,主要有五方面: 1、 休息。如要活动,以不引起患部疼痛为宜。 2、 冰敷。在疼痛急性期或每次活动后,持续冰敷15分钟。 3、 加压。加压包扎肩关节,在疼痛加重时期可以用支具保护。 4、 抗炎药物治疗。 5、 理疗。微波、激光、电刺激均有利于局部恢复。 第二步:促进损伤组织愈合和功能恢复 在炎症控制、疼痛减轻后进行。 1、康复性练习。主要在无痛部位进行低强度的抗阻力量训练,练习时必须掌握好强度和量,注意避免再次受伤。 2、理疗。 3、提高全面身体素质。 4、避免肩部负荷过重,合理安排肩部运动负荷。 肩袖损伤的康复练习 大家可以依照图示进行几种对肩袖损伤的康复有帮助的简单练习方法。 准备一个弹力带,将它固定于墙壁、门或者脚下。每周练3-4次。开始阶段,每个动作5-6次为一组,做1-2组;随后可根据恢复情况增加训练强度,练习次数可逐渐增加至每个动作10-12次为一组,做2-3组。
您好,目前处于外伤急性期,主要是减少活动,可以用冷毛巾冷敷,48小时候后热敷,肿胀疼痛可以口服药物对症治疗,平时坐或者睡觉时把脚抬高,这样有利于消除肿胀。48小时候后可以用热水泡脚活血化瘀为主。
1、膝关节被动伸直练习坐卧位,将患侧腿伸开,取毛巾卷垫在踝关节后方,使脚跟离地约15厘米。 令腿部肌肉放松,依靠重力使膝关节缓慢伸直,并维持这个姿势不动,坚持至少10分钟。每天练习3组,每组3次。 2、站立位腓肠肌拉伸练习 面向墙站立,双手扶墙与肩同高,双腿呈弓步,保持全脚掌着地,患侧腿在后,身体重心前倾。 将患侧腿脚跟向外轻轻旋转,同时身体继续向前倾斜,直到小腿后方有牵拉感时,维持这个姿势约15-30秒钟的时间。每日练习3-5组,每组3次。 3、直抬腿练习 半仰卧位,健侧腿膝关节弯曲,足底踩在床面上,患侧腿伸直。 用力收缩绷紧患侧腿的股四头肌,把腿抬离床面约20厘米,维持姿势不动,越久越好。注意膝关节不要弯曲,抬腿不要过高,腿放下时要慢。每日练习3组,每组10次。 4、膝关节稳定性练习 准备约1.5-2米长的弹力带,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝,另一端套在健侧腿踝关节上。 先侧向门站立,使患侧腿靠近门,健侧腿远离门。 令健侧腿向外用力,牵拉弹力带。每日练习3组,每组10次。 再面向门站立,身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲。 令健侧腿向后用力,牵拉弹力带。每日3组,每组10次。
踝关节最常见的扭伤姿势 踝关节扭伤是十分常见的运动损伤,占所有踝关节损伤的75%左右,也是全身关节扭伤中发病率最高的一种。多数情况下,损伤的原因往往是足尖向内过度内翻旋转,同时足外侧着地。相对薄弱的踝关节外侧副韧带容易受到损伤(如图示)。 根据受损程度不同,韧带可能受到过度牵拉而引起撕裂,导致踝关节慢性不稳。症状由轻到重各不相同。大都有突然的外伤史,包括扭转伤或者翻转伤。主要表现为踝关节外侧的疼痛,也常伴有肿胀,甚至足内外侧缘瘀斑。严重的损伤可引起踝关节外侧关节囊撕裂、踝部骨折、下胫腓联合分离。若仅为外侧副韧带扭伤水肿,症状可在1-3日内消失,若有韧带撕裂则疼痛持续,关节不稳,X片可显示有无撕脱骨折、距骨倾斜度增大或脱位现象。 踝关节扭伤后早期处理很重要,目标是尽可能地控制疼痛和肿胀,可参照急性运动损伤的PRICE处理原则进行,损伤后48小时内尽早实施以下措施: Protection: 保护。可以使用石膏或者支具保护,使伤处不受进一步伤害。 Rest:休息(制动)。停止活动,避免患侧下肢负重。 Ice:冷敷肿痛部位(冰块、冰袋、冷制品等)10-15分钟,每天数次(可每2小时一次)。不要让冰块直接接触皮肤,可用毛巾隔离,避免冻伤皮肤。 Compression:可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。 Elevation:尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平(比如,躺下并在腿下放置几个枕头)。正确的抬高下肢方法应该是:踝关节超过膝关节,膝关节超过髋关节,髋关节超过身体水平位。 及时而有效的急救措施对于加快愈合十分重要。严重扭伤患者,需即时医院就诊。排除是否存在骨折、是否需要配置拐杖或者石膏支具、是否需要药物治疗。专科医生将会指导您相关的治疗。 踝关节扭伤后再次扭伤的危险性增加40-70%,因此急性期后进行踝关节功能康复锻炼,不但有助于治疗此次扭伤,也可以预防再次扭伤。应该遵循循序渐进的方式进行功能康复锻炼,按以下顺序进行: 一、增加踝关节活动度训练 坐立,伸直膝关节,作如下练习: 踝关节背伸牵拉 向后牵拉脚到极限并坚持15秒钟,复原,重复10次。 踝关节跖屈牵拉 向前牵拉脚到极限并坚持15秒钟,复原,重复10次。 踝关节内翻牵拉 向内牵拉脚到极限并坚持15秒钟,复原,重复10次。 踝关节外翻牵拉 向外牵拉脚到极限并坚持15秒钟,复原,重复10次。 坐在椅子或床沿,膝关节屈曲作如下运动:“写字练习” 用脚砪趾当做铅笔写字。 二、等长力量训练 踝关节外翻等长力量训练 坐姿,患足外侧抵住桌腿、墙面或门板,向外侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟,复原、放松10秒钟,重复5-10次。 踝关节内翻等长力量训练 坐姿,患足内侧抵住桌腿、墙面或门板,向内侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟,复原、放松10秒钟,重复5-10次。 三、抗阻力力量训练 每个运动均需要使用橡皮筋,如果没有橡皮筋,使用毛巾自行手工加阻力也可以。 踝关节背伸抗阻力力量训练 伸直膝关节,运动踝关节使脚面向后抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟,复原,重复10次。 踝关节跖屈抗阻力力量训练 伸直膝关节,运动踝关节使脚向前抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟,复原,重复10次。 踝关节内翻抗阻力力量训练 伸直膝关节,运动踝关节使脚向内抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟,复原,重复10次。 踝关节外翻抗阻力力量训练 伸直膝关节,运动踝关节使脚向外抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟,复原,重复10次。 四、半负重训练 坐姿小腿肌肉提升练习 坐在椅子上,患足放在地面上,保持脚趾在地面上尽量提起脚后跟,复原,重复10次。 单腿站立 扶住墙、桌子或其他固定物体站立,体重向患足分担部分并维持该姿势15秒钟,再把体重放到健侧脚上,重复10次。 五、完全负重训练 单腿站立 站立,提起健侧脚,使体重完全由患足负担,坚持15秒钟。复原到起始姿势,重复10次。 六、注意事项 在康复过程中,如果出现以下一些情况,需要及时来医院就诊,以免耽误病情:1)急性扭伤后肿痛非常明显,且伴有大量皮肤瘀青,有明显压痛和活动受限; 2)休息制动后肿痛慢慢消退,但是走路活动多时会有疼痛,伴关节肿胀(在不平的地面或楼梯上活动更容易发生);3)肿痛好转,但正常走路或者运动时常出现“打软腿”,并可能伴跌倒等不稳症状;4)曾经有踝关节扭伤史,运动中再次扭伤,且容易有反复扭伤或者关节松动不稳病史:5)继发出现整个足踝部发红发热伴疼痛,可能发展为慢性疼痛或复杂性局域疼痛综合症(CRPS)。